Recondicionando suas costas – um novo tipo de exercícios para dor lombar

Para entender como recondicionar suas costas, além da ideia de que certos exercícios prometem fazer isso, você precisa entender o que está por trás da maior parte da dor nas costas e o que os exercícios nas costas devem fazer para aliviá-la.

Existem sistemas de exercícios mais eficazes e menos eficazes para o alívio da dor nas costas. Os defensores dos exercícios de fortalecimento e alongamento apontam para ioga, Pilates, exercícios com bola de terapia e vários programas de alongamento. Esses exercícios têm certo grau de eficácia com dores nas costas de leve a moderada; com casos mais graves, entretanto, um tipo específico de exercício é necessário para uma melhora rápida e definitiva (dias ou semanas, ao invés de meses ou anos).

Numerosos autores de exercícios nas costas para a dor lombar afirmam que os exercícios nas costas podem proporcionar alívio, até mesmo a longo prazo. Os exercícios terapêuticos são uma parte fundamental de qualquer programa de fisioterapia para dores nas costas.

Primeiro, uma breve visão geral da dor nas costas:

Visão geral

A maior parte das dores nas costas vem de músculos ativados para ficar tensos pelo condicionamento no nível do cérebro. “Condicionamento” significa “padrões de hábitos aprendidos ou adquiridos”.

De acordo com um redator do WebMD.com, sobre o tema “Lombalgia – Causa” …

A maioria das dores lombares é desencadeada por alguma combinação de uso excessivo, tensão muscular e lesão nos músculos, ligamentos e discos que sustentam a coluna.

Tensão muscular geralmente significa músculos “limitados pelos músculos”; os músculos contraídos geram dor por meio da fadiga e dor muscular.

Se os músculos estão tensos, é porque o cérebro os está levando a um estado de rigidez. O termo técnico seria “reflexo postural condicionado”. “Reflex” significa “automático”. Portanto, a maior parte das dores nas costas vem de padrões de hábitos adquiridos que mantêm os músculos tensos no automático. A dor segue.

Os músculos tensos das costas puxam as vértebras (ossos traseiros) para junto das mesmas, causando atrito entre as vértebras vizinhas (articulações facetárias), causando irritação nas articulações (síndrome das articulações facetárias). Ao mesmo tempo, eles causam desalinhamento da coluna vertebral (“subluxação”), discos de compressão, levando à ruptura do disco (“doença degenerativa do disco”), protuberâncias do disco (herniação), compressão da raiz do nervo (por exemplo, ciática), eventual ruptura do disco, extrusão de material discal (núcleo pulposo) e pressão nas raízes nervosas e eventual fusão do disco. Isso cobre as várias condições associadas à dor nas costas – e, com exceção de acidentes violentos, todas remontam ao condicionamento neuromuscular.

Como se desenvolve o condicionamento neuromuscular?

Outro nome para condicionamento neuromuscular são hábitos de postura e movimento. A maioria dos movimentos, você pode notar, ocorre no automático assim que colocados em movimento. Isso porque você os aprendeu anteriormente e agora só precisa intencioná-los para que ocorram e fazer pequenos ajustes de movimento para atender à necessidade de sua atividade.

Em outras palavras, você aprendeu hábitos de movimento.

É assim que se formam a tensão excessiva dos músculos das costas e a dor nas costas: a formação de um hábito de tensão dos músculos das costas, por qualquer uma dessas três vias: movimento repetitivo, acidente violento ou estresse emocional. Todos marcam a “memória do movimento” (“memória muscular”); todos levam a e estão por trás da maioria das dores nas costas.

Isso simplifica as coisas: quando pensamos em aprendizagem, pensamos em memórias formadas por repetição, exercício e uma experiência de certa intensidade. Em outras palavras, movimentos repetitivos e acidentes produzem impressão suficiente no cérebro para criar uma memória de “como o movimento deve ser” para criar um hábito de tensão e hábitos de movimento.

Compreendendo a saída

A maioria dos artigos sobre dor nas costas gira em torno de algumas abordagens comuns:

  • Reforço
  • alongamento
  • aquecendo antes da atividade
  • boa postura
  • bom suporte estrutural

Todas essas abordagens são maneiras de lidar com as costas mal condicionadas. No entanto, eles não vão fundo o suficiente para mudar esse condicionamento ao ponto de um problema definitivo de fim para costas.

Vamos ouvir alguns desses escritores, apenas para esclarecer meu ponto de vista em relação a algo específico.

Com relação aos exercícios dinâmicos de estabilização lombar, o escritor Nishanth Reddy tem o seguinte a dizer em seu artigo, “Fisioterapia para a região lombar: Como prevenir e tratar a dor lombar”:

… a primeira coisa que o fisioterapeuta faz é procurar a coluna “neutra” do paciente; [a]em seguida, quando o paciente está nessa posição, os músculos das costas são então exercitados para “ensinar” a coluna a permanecer nessa posição.

O erro básico nesse tipo de pensamento é “ensinar a coluna vertebral a permanecer nesta posição”. Você não pode se curvar, não pode se torcer, mal consegue se mover enquanto mantém sua coluna em uma posição neutra. Portanto, independentemente de ser o padrão de tratamento para dores nas costas, é limitante e impraticável e dificilmente podemos considerá-lo uma cura definitiva para dores nas costas – e acho que você descobrirá que os terapeutas concordam comigo.

O Dr. Graeme Teague, um especialista reconhecido no campo estrutural, defende a liberação da tensão nos flexores do quadril e a melhora da força abdominal. Embora a liberação da tensão nos flexores do quadril permita uma postura mais ereta, melhorar a força dos músculos abdominais não altera o condicionamento dos músculos das costas, mas apenas traz um alívio temporário, desde que a pessoa mantenha seus músculos abdominais contraídos – não necessário para alguém com costas normais ou saudáveis.

No site do Instituto Nacional de Doenças Neurológicas e Derrame, sobre o tema “Como a dor nas costas é tratada?” o escritor afirma:

O exercício pode ser a forma mais eficaz de acelerar a recuperação da dor lombar e ajudar a fortalecer os músculos das costas e abdominais.

Como o cérebro controla a tensão e a força dos músculos e, por meio disso, a tensão, o comprimento e a postura musculares, o controle da ação muscular pelo cérebro é a chave principal para acabar com a dor nas costas.

Em outras palavras, o efeito dos exercícios de fortalecimento e alongamento vem quase inteiramente do aprendizado de um melhor controle da ação dos músculos das costas. Não é “força adicional” ou “alongamento adicional”, mas controle adicional, que regula a força e o comprimento muscular (grau de “alongamento” e tendência ao espasmo), postura e grau de fadiga muscular (dor).

Como nosso cérebro aprendeu o caminho para a dor nas costas, devemos ensiná-lo a sair dela. Essa é a chave para exercícios eficazes para as costas.

Entendido esse ponto, entendemos que o caminho mais direto de volta ao conforto é aprender uma melhor regulação da tensão e do movimento muscular, o que leva a uma melhor postura e movimento e que leva do esforço à facilidade. Esse tipo de aprendizado funciona ao contrário do outro tipo de condicionamento que cria dores nas costas para criar um padrão novo, automático e mais saudável de condicionamento dos músculos das costas. Esse tipo de aprendizagem torna desnecessários os esforços para “manter uma boa postura”, “manter a posição neutra da coluna” ou “segurar ajustes” – desnecessários porque sua boa condição agora é automática, sua nova linha de base ou hábito de movimento natural – como qualquer outra pessoa com uma boa volta.

Como acontece com todos os métodos e técnicas para realizar qualquer coisa, existem maneiras mais eficazes e menos eficazes. Em primeiro lugar, uma descrição de uma forma menos eficaz: uma citação do escritor, Dave Powell, em seu artigo, “Ouch! Prevent Lower Back Pain!”, Faz meu ponto.

Primeiro, observe o regime que ele recomenda, em seguida, observe, em suas próprias palavras, o resultado esperado:

Em primeiro lugar…, [w]uando você se levantar, fique ereto, contraia o queixo e depois fecha o rabo.

Essa recomendação equivale a manter uma certa postura e alinhamento. Embora haja um certo grau de verdade em sua recomendação (por exemplo, boa ergonomia em sua situação de trabalho), sua recomendação instila padrões adicionais de contenção muscular (tensão) para combater os habituais.

… a prevenção da dor lombar significa que você deve pensar e planejar antes de realizar uma tarefa difícil. Isso irá minimizar o estresse que você exerce sobre as costas e reduzir em muito o risco de episódios de dor lombar.

Em outras palavras, ele sugere que você não pode se preocupar com seus movimentos e esperar ficar livre de dores nas costas.

Eu difiro desses escritores. Eu digo (com base na minha experiência e na de meus colegas no campo da educação somática clínica, que trabalharam com milhares de clientes ao longo dos anos). Se você recondicionar o controle dos músculos das costas, em vez de apenas fortalecer ou alongar os músculos – ou limitar sua postura e movimento – você pode ter costas saudáveis ​​sem se preocupar em manter a postura e o alinhamento, sem se preocupar com dor ou “dores nas costas” – – porque seus hábitos de movimento já são automaticamente saudáveis.

Mesmo que você seja cético – e eu posso entender por que você seria – você gosta dessa ideia? O que eu digo é factível e minhas palavras são testáveis. Veja os links no final deste artigo para vídeos de instrução gratuitos que ensinam exercícios somáticos para dores nas costas.

Aprendendo a controlar – e assim libertar – os músculos das costas

Se você tem problemas nas costas, quase certamente seus músculos das costas estão contraídos e fora de seu controle, mantidos tensos pelo condicionamento no nível do cérebro que os mantém tensos, fora do alcance de fortalecimento, alongamento ou esforços para uma boa postura ou movimento correto.

Recondicionar melhor os músculos das costas é se livrar do condicionamento doloroso que os mantém tensos e, assim, estabelecer um padrão de movimento novo, mais saudável e automático (natural). O resultado é a liberdade de dores nas costas como uma pessoa com costas saudáveis.

Além disso, não importa, na maioria dos casos, há quanto tempo você está nessa condição; você pode corrigi-lo rapidamente usando uma abordagem que trata a causa subjacente.

É isso, em princípio.

Uma forma totalmente diferente (nova) de exercício terapêutico

Os exercícios somáticos libertam você da tensão habitual dos músculos das costas e estabelecem um padrão mais saudável, dissolvendo o controle do antigo padrão de hábito e imprimindo um novo sentido de movimento e controle em sua memória. Em outras palavras, eles ensinam a seu cérebro um novo padrão de controle muscular.

A maneira como eles dissolvem o controle do antigo padrão de hábito é desencadeando, nas áreas problemáticas, uma resposta neuromuscular semelhante ao bocejo. Essa ação, chamada de “pandiculação”, envolve a contração deliberada dos músculos tensos em posições específicas e, em seguida, a liberação lenta da contração; ele atualiza o controle voluntário do movimento o suficiente para mudar o controle dos reflexos condicionados, ao seu controle voluntário. O resultado imediato é um relaxamento dos padrões habituais de tensão. A maneira como ensinam a seu cérebro um novo padrão de controle é a mesma que você aprende qualquer outro padrão de controle: praticando o novo padrão até que seja tão familiar para você quanto o antigo. Nesse ponto, você está livre; você não precisa se agarrar ao novo padrão porque é um padrão de liberdade.

Você pode ver esses exercícios nos links, abaixo, para vídeos de instrução gratuitos de exercícios somáticos para dor nas costas.

Como os exercícios somáticos são projetados especificamente para aprender o controle muscular (“memória muscular” ou “memória de movimento”), eles têm como objetivo o processo central de exercícios efetivos nas costas para dores lombares (e também em outros locais de dor) e realizam o que é normalmente buscada por meio de fortalecimento, alongamento, esforços para uma boa postura ou boa mecânica corporal.

Aqui estão os elementos dos exercícios somáticos.

Exercícios somáticos são …

  • lento
  • confortável
  • movimentos padronizados

que, estabelecendo novas memórias de como o movimento é sentido …

  • aliviar a dor
  • liberte os músculos
  • desenvolver novos padrões de movimento de baixa tensão
  • coordenar melhor o movimento
  • melhorar a força

… tudo resultando em movimentos naturais, fáceis e confortáveis.

CONCLUSÃO

O que fiz neste artigo foi destacar as maneiras padrão de tratar a dor nas costas para iluminar seus princípios básicos e seu grau de eficácia, e então apresentar e explicar uma alternativa que realiza tudo o que eles procuram realizar.

A prova do pudim está no comer.

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