Você se esforça muito em seus treinos, sempre procurando ter um desempenho melhor e alcançar seus objetivos. É provável que você tenha pensado mais em sua refeição pré-treino do que em sua refeição pós-treino. Mas, o que comer depois do treino é tão importante quanto o que você come antes.

Aqui está um guia detalhado para a nutrição ideal após os treinos.

Para entender como os alimentos certos podem ajudá-lo após o exercício, é importante entender como seu corpo é afetado pela atividade física.

Quando você está trabalhando, seus músculos usam seus estoques de glicogênio como combustível. Isso resulta em seus músculos sendo parcialmente depletados de glicogênio. Algumas das proteínas em seus músculos também são quebradas e danificadas.

Após o treino, o seu corpo tenta reconstruir as reservas de glicogénio e reparar e regenerar as proteínas musculares.

Comer os nutrientes certos logo após o exercício pode ajudar seu corpo a fazer isso mais rápido. É particularmente importante ingerir carboidratos e proteínas após o treino.

Isso ajuda o seu corpo:

  • Diminua a quebra da proteína muscular.
  • Aumentar a síntese de proteína muscular (crescimento).
  • Restaure os estoques de glicogênio.
  • Melhore a recuperação.

RESUMINDO: Conseguir os nutrientes certos após o exercício pode ajudá-lo a reconstruir suas proteínas musculares e reservas de glicogênio. Também ajuda a estimular o crescimento de novos músculos.

O que comer depois do treino

Proteína, Carboidratos e Gordura – o que comer depois do treino

Esta seção discute como cada macronutriente – proteína , carboidratos e gordura – está envolvido no processo de recuperação pós-treino do seu corpo.

Proteína ajuda a reparar e construir músculos

Como explicado acima, o exercício desencadeia a quebra da proteína muscular.

A taxa em que isso acontece depende do exercício e do seu nível de treinamento, mas mesmo atletas bem treinados experimentam a quebra da proteína muscular.

Consumir uma quantidade adequada de proteína depois de um treino dá ao seu corpo os aminoácidos necessários para reparar e reconstruir essas proteínas. Também fornece os blocos de construção necessários para construir um novo tecido muscular.

É recomendado que você consuma 0,14 a 0,23 gramas de proteína por quilo de peso corporal (0,3 a 0,5 grama / kg) logo após o treino.

Estudos mostraram que a ingestão de 20 a 40 gramas de proteína parece maximizar a capacidade do corpo de se recuperar após o exercício.

Carboidratos ajudam com a recuperação

As reservas de glicogênio do seu corpo são usadas como combustível durante o exercício, e o consumo de carboidratos após o treino ajuda a reabastecê-los.

A taxa na qual seus estoques de glicogênio são usados ​​depende da atividade. Por exemplo, os esportes de resistência fazem com que seu corpo use mais glicogênio do que o treinamento de resistência.

Por esse motivo, se você participar de esportes de resistência (corrida, natação, etc.), talvez seja necessário consumir mais carboidratos do que um fisiculturista.

Consumir 0.5–0.7 gramas de carboidratos por libra (1.1–1.5 gramas / kg) de peso corporal dentro de 30 minutos após o treinamento resulta em ressíntese adequada de glicogênio.

Além disso, a secreção de insulina, que promove a síntese de glicogênio, é melhor estimulada quando carboidratos e proteínas são consumidos ao mesmo tempo.

Portanto, consumir carboidratos e proteínas após o exercício pode maximizar a síntese de proteínas e glicogênio.

Tente consumir os dois em uma proporção de 3: 1 (carboidratos para proteína). Por exemplo, 40 gramas de proteína e 120 gramas de carboidratos.

Comer muitos carboidratos para reconstruir as reservas de glicogênio é mais importante para as pessoas que se exercitam com frequência, como duas vezes no mesmo dia. Se você tiver 1 ou 2 dias para descansar entre os treinos, isso se torna menos importante.

Gordura não é tão ruim – o que comer depois do treino

Muitas pessoas pensam que comer gordura depois de um treino retarda a digestão e inibe a absorção de nutrientes.

Embora a gordura possa retardar a absorção de sua refeição pós-treino, ela não reduzirá seus benefícios.

Por exemplo, um estudo mostrou que o leite integral foi mais eficaz em promover o crescimento muscular após um treino do que o leite desnatado.

Pode ser uma boa ideia limitar a quantidade de gordura que você come após o exercício. Mas, ter alguma gordura em sua refeição pós-treino não afetará sua recuperação.

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