Jejum intermitente ganho de massa

Jejum intermitente, se feito corretamente, tem a capacidade de melhorar sua saúde. No entanto, há um ponto em que se pode levar essa abordagem um pouco longe demais. Porque, para construir músculos (jejum intermitente ganho de massa) e permanecer magro, parece que o jejum de “dia alternado” não é o caminho a percorrer.

No entanto, fases menores de jejum (geralmente entre 10-12 horas) têm seus benefícios, como melhora da sensibilidade à insulina, regulação da glicemia e aumento da produção de hormônio de crescimento. Mas, períodos extremos de jejum (como jejuar um dia e comer sem parar no outro) podem ter efeito inverso.

Primeiramente, é importante notar que as dietas de jejum em dias alternados “funcionam” para perda de peso, principalmente porque reduzem a ingestão total de calorias.

O QUE É JEJUM INTERMITENTE?

No seu mais básico, o jejum intermitente é simplesmente um padrão de comer, onde um indivíduo só come em um período de tempo específico (chamado de “janela comendo”) e passa o resto do dia se abstendo de comida e qualquer coisa que contenha calorias. Mas, se alguém estiver seguindo um regime de jejum intermitente de 16: 8, o dia deles pode ter a seguinte aparência:

  • 08:00: Acorde
  • 8:00 – 16:00: Período de Jejum
  • 16 : 00: Refeição 1
  • 19h30: refeição 2
  • 23h30: refeição 3

Portanto, a janela de alimentação deste indivíduo é de aproximadamente 8 horas, o que significa que as outras 16 horas do dia são gastas abstendo-se de alimentos e bebidas contendo calorias. No entanto, esta pessoa só está acordada por cerca de metade das 16 horas de jejum, tornando o processo de ir sem comida muito mais fácil do que aparece no papel.

COMO CONSTRUIR MÚSCULOS COM JEJUM INTERMITENTE

Afinal, quando você considera que a pesquisa sugere que há um limite para a síntese de proteína muscular durante cada refeição, não faz muito sentido inibir sua capacidade de construir músculos em jejum por períodos excessivos.

A melhor abordagem para o jejum intermitente, se você planeja construir massa muscular, é limitar o período de jejum para cerca de 10-12 horas. Mas, dessa forma, você obtém os benefícios do jejum, mas não limita sua capacidade de construir músculos.

DEFINA SUAS JANELAS DE JEJUM E ALIMENTAÇÃO – jejum intermitente ganho de massa

A janela de jejum deve idealmente ser em torno de 16 horas. Algumas pessoas podem precisar ajustar algumas horas a mais ou a menos, dependendo do objetivo e do estilo de vida. Se você está tentando construir músculos, pode ser benéfico estender a janela de alimentação por pelo menos 10 horas para que você tenha bastante tempo para suprir todas as suas necessidades nutricionais.

Aqui está um exemplo de uma estrutura de dieta de jejum intermitente para a construção muscular:

Plano de volume

  • 07:00: Acorde
  • 7:00 – 13:00: Período de jejum
  • 13:00: Refeição 1 (“Café da manhã”)
  • 16:00: Refeição 2
  • 19:00: Refeição 3
  • 22h30: refeição 4

AO LONGO DE SUAS REFEIÇÕES

Este passo deve ser bastante intuitivo, mas depois de determinar suas necessidades de calorias e macronutrientes, você deve obter uma estimativa aproximada de quanto vai comer durante cada refeição. Não há regras rígidas e rápidas para realmente viver com a forma como você distribui suas macros, mas você geralmente deve comer a maioria de seus carboidratos após o treinamento e durante a primeira refeição do seu dia.

Então, se você planeja treinar durante a sua janela de jejum, então a primeira refeição que você come deve ser um pouco maior em carboidratos, um pouco menor em gordura, e ter uma quantidade generosa de proteína. Além disso, o jejum intermitente é bastante direto. Apenas certifique-se de comer refeições completas e não economize na ingestão de proteínas.

Dicas – jejum intermitente ganho de massa

Afinal, muitas pessoas geralmente descontam o jejum intermitente como uma boa opção para construir músculos, mas, na verdade, pode ser uma excelente maneira de fazer isso. Mas, só não se esqueça de dar tempo suficiente para comer, assim você pode comer a quantidade certa de nutrientes para estimular o crescimento muscular.

Além disso, considere que o jejum intermitente é uma ótima opção para tentar perder gordura. Simplesmente altere sua ingestão de calorias adequadamente para queimar mais do que consome e a gordura vai derreter!

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