Pontos chave – Exercício durante a gravidez

  • Na sua primeira consulta de pré-natal, pergunte ao seu médico se o exercício durante a gravidez é seguro para você.
  • Mulheres grávidas saudáveis ​​precisam de pelo menos duas horas e meia de atividade aeróbica, como caminhar ou nadar, a cada semana.
  • A atividade física regular pode ajudar a reduzir o risco de complicações na gravidez e aliviar os desconfortos da gravidez, como a dor nas costas.
  • Algumas atividades, como basquete, ioga quente, esqui alpino, cavalgadas e mergulho, não são seguras durante a gravidez.

É seguro se exercitar durante a gravidez?

Primeiramente procure o seu médico. Veja com ele se o exercício durante a gravidez é seguro para você e seu bebê. Na sua primeira consulta de pré-natal , pergunte ao seu médico quais tipos de atividades são seguras para você. Porque se você tem certas condições de saúde ou complicações na gravidez, o exercício durante a gravidez pode não ser uma boa ideia.

Se sua gravidez é saudável, o exercício não aumenta o risco de ter um aborto espontâneo, um bebê prematuro (nascido antes de 37 semanas de gravidez) ou um bebê nascido com baixo peso ao nascer. O aborto espontâneo é quando um bebê morre no útero antes de 20 semanas de gravidez. Mas, bebês prematuros e bebês nascidos com baixo peso ao nascer são mais propensos do que outros bebês a ter problemas de saúde no nascimento e mais tarde na vida.

Quanto exercício você precisa durante a gravidez?

Mulheres grávidas saudáveis ​​precisam de pelo menos duas horas e meia de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana. Atividade aeróbica (também chamada de cardio) é quando você move repetidamente grandes músculos, como braços e pernas. As atividades aeróbicas fazem você respirar mais rápido e profundamente e fazer seu coração bater mais rápido. A intensidade moderada significa que você é ativo o suficiente para suar e aumentar sua frequência cardíaca. Dar um passeio rápido é um exemplo de atividade aeróbica de intensidade moderada. 

Afinal, você não precisa fazer todas as duas horas e meia de uma só vez! Em vez disso, divida a semana. Por exemplo, faça 30 minutos na maioria ou todos os dias. Se isso soa muito, divida os 30 minutos fazendo algo ativo por 10 minutos, três vezes por dia.

exercício durante a gravidez

Por que o exercício durante a gravidez é bom para você?

Para mulheres grávidas saudáveis, o exercício regular pode:

  • Mantenha sua mente e corpo saudáveis. A atividade física pode ajudá-lo a se sentir bem e lhe dar energia extra. Isso também torna o coração, os pulmões e os vasos sanguíneos fortes e ajuda você a ficar em forma.
  • Ajudar você a ganhar a quantidade certa de peso durante a gravidez
  • Facilitar alguns desconfortos comuns da gravidez , como constipação, dor nas costas e inchaço nas pernas, tornozelos e pés
  • Ajudá-lo a gerenciar o estresse e dormir melhor. O estresse é a preocupação, tensão ou pressão que você sente em resposta às coisas que acontecem em sua vida.
  • Ajude a reduzir o risco de ter uma cesariana (também chamada de cesariana). Cesariana é uma cirurgia em que seu bebê nasce através de um corte que seu médico faz em sua barriga e útero.
  • Obtém seu corpo pronto para trabalho de parto e nascimento. Atividades como ioga pré-natal e Pilates podem ajudá-lo a praticar a respiração. A meditação e outros métodos calmantes que podem ajudá-lo a controlar a dor do parto. O exercício regular pode ajudar a dar energia e força para superar o trabalho de parto.

A atividade física é segura para todas as mulheres grávidas?

Não. Nem toda mulher deve se exercitar durante a gravidez. Fale com o seu médico para se certificar de que está tudo bem para você se exercitar. Condições que tornam a atividade física insegura durante a gravidez incluem:

  • Você tem parto prematuro ou sangramento da vagina ou quebra de água (também chamada de membranas rompidas). O trabalho de parto prematuro é o parto que acontece antes das 37 semanas de gravidez. Sangrar da vagina e ter sua quebra de água podem ser sinais de trabalho de parto prematuro.
  • Você está grávida de gêmeos, trigêmeos ou mais (também chamados múltiplos) com outros fatores de risco para o trabalho de parto prematuro. Se você está grávida de múltiplos, pergunte ao seu médico se é seguro para você se exercitar. Seu médico pode pedir que você não faça atividades intensas ou de alto impacto, como a execução. Mas você pode fazer atividades de baixo impacto, como caminhar, ioga pré-natal ou nadar.
  • Você tem hipertensão gestacional ou pré-eclâmpsia. A hipertensão gestacional é a hipertensão arterial que apenas mulheres grávidas podem ter. Começa depois de 20 semanas de gravidez e vai embora depois que você der à luz.
  • Você tem anemia grave ou certas condições cardíacas ou pulmonares. A anemia é quando você não tem glóbulos vermelhos suficientes para transportar oxigênio para o resto do corpo. Se você tem um problema no coração do pulmão, pergunte ao seu médico se é seguro se exercitar durante a gravidez.

Que tipos de atividades são seguras durante a gravidez?

Se você é saudável e se exercitou antes de engravidar, geralmente é seguro continuar suas atividades durante a gravidez. Verifique com seu médico para se certificar. Por exemplo, se você é um corredor ou um tenista ou faz outros tipos de exercício intenso, pode continuar fazendo seus treinos quando estiver grávida. Como sua barriga fica maior no final da gravidez, você pode precisar alterar algumas atividades ou facilitar seus treinos.

Se o seu médico pedir que você faça exercícios, escolha as atividades que você gosta. Se você não se exercitou antes de engravidar, agora é um ótimo momento para começar. Converse com seu médico sobre atividades seguras e comece devagar. Mas, tente construir sua aptidão pouco a pouco. Por exemplo, comece com 5 minutos de atividade por dia e trabalhe até 30 minutos por dia.

Essas atividades geralmente são seguras durante a gravidez:

  • Caminhando. Tomando uma rápida caminhada é um ótimo treino que não sobrecarrega suas articulações e músculos. Se você é novo para o exercício, esta é uma ótima atividade para começar.
  • Natação e exercícios de água. A água sustenta o peso do seu bebê em crescimento e, ao se movimentar, ajuda a manter sua frequência cardíaca elevada. Também é fácil em suas articulações e músculos. Mas, se você tem dor lombar quando você faz outras atividades, tente nadar.  
  • Andar de bicicleta estacionária. Isso é mais seguro do que andar de bicicleta normal durante a gravidez. Mas, é menos provável que você caia de uma bicicleta estacionária do que de uma bicicleta normal, mesmo quando sua barriga cresce.
  • Aulas de ioga e pilates. Diga ao seu professor de yoga ou Pilates que você está grávida. Ela pode ajudá-lo a modificar ou evitar poses que possam ser inseguras para mulheres grávidas, como deitar de barriga ou de costas (após o primeiro trimestre).
  • Aulas de aeróbica de baixo impacto. Aeróbica de baixo impacto não colocar tanta pressão sobre o seu corpo que fazem aeróbica de alto impacto. Em aeróbica de baixo impacto, você sempre tem um pé no chão ou equipamento. 
  • Treinamento de força. O treinamento de força pode ajudá-lo a construir músculos e fortalecer seus ossos. É seguro trabalhar com pesos, desde que não sejam muito pesados. Pergunte ao seu médico quanto você pode levantar.

Afinal, você não precisa pertencer a um ginásio ou possuir equipamentos especiais para estar ativo. Você pode andar em uma área segura ou fazer vídeos de exercícios em casa. Encontre maneiras de ser ativo em sua vida cotidiana, como fazer trabalho no quintal ou subir as escadas em vez do elevador.

Que tipos de atividades não são seguras durante a gravidez?

Tenha cuidado e verifique com seu médico ao escolher suas atividades. Durante a gravidez, não faça:

  • Qualquer atividade que tenha muitos movimentos bruscos e saltitantes que possam fazer com que você caia, como cavalgadas, esqui alpino, ciclismo fora de estrada, ginástica ou patinação
  • Qualquer esporte em que você pode ser atingido na barriga, como o hóquei no gelo, boxe, futebol ou basquete
  • Qualquer exercício que faça você ficar deitado de costas (depois do terceiro mês de gravidez), como abdominais. Quando você está deitado de costas, seu útero pressiona uma veia que leva sangue ao seu coração. Deitado de costas pode causar a queda da pressão arterial e limitar o fluxo de sangue para o bebê.
  • Atividades que podem fazer com que você atinja a água com muita força, como esqui aquático, surfe ou mergulho
  • Paraquedismo ou mergulho. O mergulho autônomo pode levar à doença descompressiva. É quando bolhas de gás perigosas se formam no corpo do bebê.
  • Exercer em alta altitude (mais de 6.000 pés), a menos que você viva a uma altitude elevada. Altitude é a altura de algo acima do solo. Por exemplo, se você estiver em alta altitude, provavelmente estará nas montanhas. Mas, exercitar-se em altas altitudes durante a gravidez pode diminuir a quantidade de oxigênio que chega ao seu bebê.

Quando você deve parar de se exercitar?

Quando estiver praticando atividade física, beba muita água e preste atenção em seu corpo e em como se sente. Pare a sua atividade e ligue para o seu médico se tiver algum destes sinais ou sintomas:

  • Sangramento da vagina ou vazamento de líquido da vagina
  • Dor no peito, batimentos cardíacos acelerados ou dificuldade em respirar
  • Sentindo-se tonto ou desmaiar
  • Dor de cabeça
  • Fraqueza muscular, dificuldade para andar ou dor ou inchaço nas pernas. Dor ou inchaço nas pernas podem ser sinais e sintomas de trombose venosa profunda (também chamada TVP). A TVP acontece quando um coágulo de sangue se forma em uma veia profunda do corpo, geralmente na parte inferior da perna ou na coxa. Se não for tratada, pode causar sérios problemas de saúde e até a morte.
  • Regulares, dolorosas contrações . Uma contração é quando os músculos do útero ficam tensos e depois relaxam. As contrações ajudam a empurrar o bebê para fora do útero.
  • Seu bebê para de se mexer. Porque isso pode ser um sintoma de natimorto (quando um bebê morre no útero após 20 semanas de gravidez).

A gravidez muda a forma como o seu corpo responde ao exercício?

Sim. Durante a gravidez, seu corpo muda de várias maneiras. Quando você está ativo, pode notar alterações em seu:

  • Equilibrar. Você pode perceber que você perde seu equilíbrio mais facilmente durante a gravidez.
  • Temperatura corporal. Sua temperatura corporal é um pouco mais alta durante a gravidez, então você começa a suar mais cedo do que antes da gravidez.
  • Respiração. Conforme seu bebê se desenvolve e seu corpo muda, você precisa de mais oxigênio. Sua barriga em crescimento coloca pressão no diafragma, um músculo que ajuda a respirar. Você pode até sentir falta de ar às vezes.
  • Energia. Seu corpo está trabalhando duro para cuidar do seu bebê, então você pode ter menos energia durante a gravidez.
  • Frequência cardíaca. Seu coração trabalha mais e bate mais rápido durante a gravidez para obter oxigênio para o bebê.
  • Articulações. Seu corpo produz mais alguns hormônios durante a gravidez. Isso pode tornar os tecidos que sustentam suas articulações mais relaxados. Mas, tente evitar movimentos que possam esticar ou machucar suas articulações. Hormônios são substâncias químicas produzidas pelo corpo.

Quando você pode começar a se exercitar novamente após o parto?

Primeiramente, pergunte ao seu médico quando estiver tudo bem para você estar ativo novamente:

  • Se você tem um parto vaginal sem complicações, geralmente é seguro começar a se exercitar alguns dias após o parto ou assim que estiver pronto. O parto vaginal é o modo como a maioria dos bebês nasce. Durante o parto vaginal, o útero se contrai para ajudar a empurrar o bebê para fora da vagina (canal do parto).
  • Se você tiver uma cesariana ou uma complicação durante o parto, pode ser necessário esperar mais tempo para começar a se exercitar após o parto.

Se você esteve ativa durante a gravidez, é mais fácil voltar ao exercício depois que seu bebê nascer. Apenas comece devagar. Mas, se você sentir dor ou tiver outros problemas durante o exercício, pare de fazer a atividade e fale com o seu médico.

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