Boa nutrição e exercício são cruciais para nossa saúde geral e bem estar. Um estilo de vida saudável, que incorpore uma dieta balanceada para emagrecer e exercícios. Porque isso ajudará você a controlar seu peso e a se sentir mais energizada e em forma. Assim, uma dieta saudável pode ajudar a combater o estresse, ajudar a prevenir ou reduzir os sintomas de depressão ou de mau humor e impulsionar o sistema imunológico. Afinal, uma boa alimentação também ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas, obesidade e certos tipos de câncer.

Primeiramente, a alimentação saudável deve ser sobre como desfrutar da sua comida e ter uma melhor compreensão dos alimentos que você come. Mas, a maneira mais eficaz de mudar seus hábitos alimentares pouco saudáveis ​​é fazer pequenas mudanças gradualmente, escolhendo um bom equilíbrio de alimentos. Porque uma alimentação saudável não é sobre fazer mudanças drásticas que você será incapaz de sustentar. Não devemos pensar nos alimentos como “bons” ou “ruins”, mas considerar dietas saudáveis ​​ou não saudáveis ​​que possam afetar nossa saúde. 

Para comer uma dieta saudável e equilibrada, precisamos ingerir uma variedade de alimentos dos cinco principais grupos de alimentos. Mas, isso nos permite absorver todos os nutrientes que são exigidos pelos nossos corpos para funcionar com eficiência. 

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1. Frutas e legumes são fundamentais na dieta balanceada para emagrecer :

dieta balanceada para emagrecer

Eles devem perfazer 1/3 da sua ingestão total de alimentos. O governo do Reino Unido recomenda que comamos os nossos ‘5 por dia’, com o objetivo de 5 porções deste grupo de alimentos que nos fornece vitamina C, ácido fólico, fibra dietética, alguns carboidratos, potássio e antioxidantes. 

O que é uma porção?

  • 1 pedaço médio de fruta (maçã, banana, pêra).
  • 1 pequeno copo de fruta
  • 1 xícara pequena de uvas ou cerejas
  • 1 punhado de frutas secas
  • 1 tigela média de salada
  • 2 colheres de sopa de legumes

Dicas para aumentar sua ingestão:

  • Tente comer frutas e legumes com as refeições
  • Beba um copo de suco de frutas todos os dias
  • Tem saladas com as refeições ou em sanduíches
  • Pegue frutas ou frutas secas como um lanche ou adicione no café da manhã cereais
  • Tente fazer smoothies de frutas
  • Experimente sobremesas à base de frutas
  • Use frutas e legumes enlatados, frescos e congelados

2. Pães, cereais e batatas na dieta balanceada para emagrecer :

dieta

 

Os alimentos ricos em amido (carboidratos) devem representar cerca de 1/3 da nossa ingestão. Afinal, alimentos ricos em amido fornecem a principal fonte de energia para nossos corpos. As variedades integrais possuem maior teor nutricional; Afinal, eles contêm fibra insolúvel que ajuda a prevenir a constipação, mantendo um intestino saudável. A aveia contém fibras solúveis que podem ajudar a reduzir o colesterol no sangue em pessoas com altos níveis e reduzir o risco de doenças cardíacas. 

O que é uma porção?

  • Tente comer pelo menos 5 porções de alimentos desse grupo por dia
  • 1 porção = 2 colheres de sopa de arroz, macarrão, macarrão ou aveia
  • 1 porção = 3 colheres de sopa de cereal matinal
  • 1 porção = 1 pedaço de pão ou 3 bolachas

Dicas para aumentar sua ingestão:

  • Coma uma variedade de alimentos deste grupo
  • Experimente diferentes tipos de pães; grãos integrais, sem sementes, centeio, grãos mistos, celeiro, tortillas, bagels e pitta
  • Experimente batatas, banana, inhame, batata doce
  • Experimente cereais matinais integrais
  • Use couscous, trigo integral e diferentes variedades de arroz
  • Tente mingau ou feijão cozido como uma boa fonte de fibra solúvel

3. Carne, peixe e alternativas para uma boa dieta balanceada para emagrecer : 

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Este grupo de alimentos fornece proteínas, vitaminas e minerais e ferro. Porque a proteína é vital para o nosso corpo para poder construir os blocos de construção do corpo, como músculos, ligamentos, órgãos, hormônios, células do sangue e enzimas. Certamente, fontes vegetais de proteína vêm de pulsos, feijões, lentilhas, nozes e sementes que também podem fornecer proteína. Cerca de 1/8 de nossas dietas devem ser feitas desse grupo. 

O que é uma porção?

  • 50-100g de carne magra, aves de peixe oleoso (tamanho da palma da mão)
  • 1-2 ovos
  • 3 colheres de sopa de feijão cozido / leguminosas / lentilhas
  • 2 colheres de sopa de nozes / sementes

Dicas 

A carne é uma boa fonte de proteína e contém ferro e zinco. No entanto, é a principal fonte de gordura saturada na dieta, que devemos manter ao mínimo para nos proteger de doenças cardíacas.

  • Escolha cortes de carne magra – coma mais carne branca e peixe e opte pela carne vermelha duas vezes por semana
  • Apare a gordura visível
  • Não coma a pele do frango
  • Grill, assado ou seco assado a carne
  • Retire qualquer excesso de gordura quando cozinhar
  • Não coma produtos de carne processada com muita freqüência, pois eles são ricos em gordura saturada e sal

Certamente peixes oleosos contém ácidos graxos ômega 3 que são importantes na dieta para ajudar a proteger contra doenças cardíacas e também importantes para a pele, sistema imunológico e desenvolvimento do cérebro em bebês e crianças. Mas, tente comer peixe oleoso 2-3 vezes por semana, como cavala, arenque, sardinha ou salmão. Alternativamente, você pode obter fontes de vegetais a partir de óleos de linhaça, linhaça, nozes e colza. 

Proteína vegetariana: 

Se você seguir uma dieta vegetariana, tente incluir uma boa variedade de feijões, lentilhas, legumes, nozes e sementes todos os dias para obter um bom equilíbrio. 

4. Leite e produtos lácteos ou alternativas sem produtos lácteos na dieta balanceada para emagrecer :

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Estes alimentos contêm proteínas, cálcio e vitaminas. Estes produtos são importantes para ossos saudáveis ​​e especialmente importantes para crianças em crescimento. Idealmente, devemos incluir 3 porções de alimentos lácteos ou alternativas por dia. 

O que é uma porção?

  • 200mls de leite (copo grande)
  • 1 iogurte / fromage frais / bebida de iogurte
  • Tamanho da caixa de fósforos do queijo (25g)
  • Queijo cottage 100g

Escolher:

  • Leite desnatado ou desnatado (top verde ou vermelho)
  • Escolha gordura completa de crianças de 1 a 5 anos (top azul)
  • Escolha opções de baixo teor de gordura (não em crianças menores de 5 anos)
  • Se usar variedade cheia de gordura use menos quantidade
  • Se vegan, ou intolerante ao leite de vaca, tente produtos alternativos enriquecidos com cálcio adequados

5. Alimentos ricos em gordura e açúcar, bebidas com alto teor de açúcar: 

Esses alimentos contêm calorias e apenas pequenas quantidades de outros nutrientes. Exemplos incluem: refrigerantes, bebidas esportivas, barras energéticas e gel, biscoitos, salgadinhos, doces, geleia, mel e alimentos de conveniência. É importante que não comamos esses alimentos porque eles podem causar ganho de peso e também não nos fornecem muitos nutrientes. Pessoas muito ativas de esportes podem obter sua energia adicional de bebidas esportivas e barras energéticas para atender às suas altas exigências energéticas.

As gorduras são importantes em nossas dietas, pois fornecem vitaminas lipossolúveis, energia e ácidos graxos essenciais. Mas, ter muita gordura em nossas dietas nos fará ganhar peso, e muitas gorduras saturadas ou trans afetam os níveis de colesterol. Portanto, tente manter baixa a ingestão de gorduras totais, saturadas e trans. 

Reduzir também faz parte da dieta balanceada para emagrecer

  • Refrigerantes, em vez disso ir para a água ou suco de fruta sem açúcar
  • Doces e biscoitos tentam em vez disso um pedaço de fruta ou fatia ou fruta / pão de malte
  • Bolos, bolachas e pudins e, em vez disso, tente iogurtes com frutas ou frutas
  • Escolha cereais matinais integrais que não tenham cobertura de açúcar
  • Não adicione açúcar ao chá, café ou cereais matinais
  • Verifique os rótulos dos alimentos e escolha os alimentos com menos adição de açúcar ou escolha a opção de baixo teor de açúcar
  • Levar alimentos
  • Alimentos processados ​​sempre verificam os rótulos. Um produto com baixo teor de gordura deve ter menos de 5g de gordura ou menos de 3g de gordura saturada por 100g.
  • Batatas fritas e nozes salgadas.

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