Estas são as 10 principais dicas para escolher a comida certa no verão, se você tiver uma. diabetes e você quer cuidar do seu nível de açúcar.

Dica 1: dê forma ao seu prato

Use o método da placa para diabetes.

Divida a placa com um diâmetro de 9 polegadas em quatro partes:

  • Encha metade do prato com legumes frios e / ou quentes sem amido.
  • Um quarto com carne magra ou peixe, grelhado ou assado (com proteína).
  • E um quarto com grãos ou amido, como arroz, batata, macarrão, feijão, pão ou espiga de milho.

O céu não é o limite, e isso significa que em cada uma das três seções, a comida acumula apenas meia polegada.

Adicione uma porção de frutas frescas e 8 onças de leite desnatado ou iogurte desnatado.

Outro sistema de placas – escolha MyPlate, em Departamento de Agricultura dos EUA UU,:

Este prato é dividido em quatro seções, das quais 40% devem ser vegetais, 30% de grãos, 20% de proteínas e 10% de frutas, além de alguns produtos lácteos.

Esta dica oferece benefícios duplos:

  • Isso equilibrará os tipos de alimentos que você come, o que é importante para controle de açúcar no sangue depois de comer e
  • Isso ajudará você a obter um excelente controle de porções.
Considere também BYOP – traga seu próprio prato:

Traga pratos únicos para piquenique com três compartimentos para eliminar completamente os palpites sobre porções saudáveis.

Dica 2: avaliar tamanhos de porção

É mais fácil para muitas pessoas estimar o tamanho de porções saudáveis ​​usando utensílios domésticos comuns.

É divertido e fácil, e não é necessário ter objetos com você, pois seus tamanhos são bem conhecidos.

Por exemplo, uma bateria de nove volts é igual a uma onça de queijo, dois discos compactos dobrados são iguais a panqueca ou waffle, e uma bola de tênis é igual a uma xícara de vegetais, massas ou arroz sem amido.

Um sistema manual de jive também é usado para medir porções de carboidratos, proteínas e gorduras adequadas para o diabetes.

Você usa apenas suas mãos para avaliar porções. Este método é descrito brevemente em “usando a mão para medir e contar carboidratos

Dica 3: aguarde alguns segundos

Depois de comer seu prato balanceado, aguarde pelo menos 20 minutos antes de voltar mais.

Nosso cérebro precisa de pelo menos tanto tempo para entender se já comemos o suficiente e se nos sentimos satisfeitos.

Esta dica pode ajudar no controle de porções e no açúcar no sangue. Seja paciente e deixe seu cérebro receber uma mensagem.

Depois de 20 minutos, se você ainda estiver com fome, tome outra porção de um tipo de alimento em vez de encher completamente o prato.

Dica 4: beba bastante líquido sem açúcar

Líquidos nos enchem. Acostume-se a beber água e outros líquidos sem açúcar (zero calorias) antes, durante e após as refeições.

É fácil e pode fazer maravilhas com controle de porções.

No entanto, alerta sobre o consumo de bebidas alcoólicas e açucaradas como enchimentos: essas bebidas possuem centenas de calorias ocultas e, além do risco de ganho de peso, também podem danificar sua saúde. açúcar no sangue,

Dica 5: Coma um lanche saudável antes da festa

Se você chegar com fome e a comida atrasar, é mais provável que coma demais e coma muito rápido.

Se você acha que a comida não será servida nas refeições, coma um lanche saudável para reduzir a fome.

As melhores opções são ricas em fibras, com pouco açúcar e com pouca gordura, como bolachas, sopas, frutas frescas, salada de legumes, barras de granola ou iogurte.

Um aperitivo também pode evitar perigosamente baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia), especialmente se você estiver tomando certos medicamentos para diabetes, incluindo insulina.

Dica 6: aproveite esses acompanhamentos e decorações.

Lanches para piquenique podem ser complicados! Passar o dia todo na mesa está realmente se movendo pelo campo de calorias. Um aviso sobre os molhos de espinafre e cebola francesa, que geralmente são servidos em churrascos e piqueniques: quanto mais gordura, menor será a porção.

Também é fácil comer bastante lanches leves e crocantes, como batatas fritas, massa folhada de queijo e tortilhas. Lembre-se de que eles também são ricos em calorias e têm pouco valor nutricional. Para decoração e acompanhamento, lembre-se destes pontos.

  1. Aponte uma pequena porção para um pequeno prato ou guardanapo.
  2. Coma com cuidado e devagar, saboreando cada mordida.
  3. Sente-se na mesa de lanches depois de fazer sua escolha.
  4. Saiba quanta comida você pode realmente comer por 150 calorias.
  5. Procure legumes frescos, hummus, molho e pão pita ou assados, ou traga seu lanche saudável.

Dica 7: mover.

Para não servir comida novamente e / ou não se sentir cheio até o final do dia, reúna amigos e faça uma caminhada.

Você pode organizar jogos leves ou jogar na piscina ou na água na praia. A atividade física queima calorias e reduz o açúcar no sangue, acelera o metabolismo e é bom para digestão e saúde mental.

Você pode se surpreender com a quantidade de convidados que irão apreciar seu convite para sair dessas cadeiras de jardim e se divertir.

Dica 8: Seja um especialista em churrasco

Cachorros-quentes, salsichas, hambúrgueres, frango frito e costelas são pratos típicos da culinária. Todas essas proteínas têm um alto teor de gorduras saturadas e calorias não saudáveis, além de sódio no processamento de carne, como em cachorros-quentes.

Ao servir carne para muffins, considere ingredientes como queijo, guacamole, maionese e anéis de cebola, que podem adicionar centenas de calorias indesejadas.

Em vez disso, adicione mostarda, ketchup, salsa, alface, cebola, tomate, cogumelos, picles, pimentão e pepino.

Considere comer apenas metade de um bolinho grande.

Moderação, não omissão, é a chave. Para manter essas calorias gordas afastadas, escolha opções saudáveis ​​e com poucas calorias ou traga as suas.

  • Peixe grelhado como salmão, tilápia, camarão, vieiras e caranguejos.
  • Hambúrgueres vegetarianos, soja ou feijão preto.
  • Frango assado ou peru (sem pele).
  • Hambúrgueres são feitos de 90% a 95% de peru ou carne moída magra.
  • Salsichas de peru ou frango.
  • Espetos de frutos do mar grelhados com legumes de verão, como pimentas, cebolas, cogumelos e tomates.

Dica 9: seja exigente com saladas cremosas

Normalmente, existem muitas saladas em piqueniques e churrascos.

É ótimo se eles forem feitos com legumes, frutas frescas e molhos leves feitos com azeite e óleo de limão, mas não tão bons se forem ricos em carboidratos, como salada rica em gordura, salada de batata e salada de repolho cremosa.

Tome uma porção menor, cerca de meia xícara, no caso desta última.

Se as saladas são feitas de grãos integrais, como tabule, cevada, quinoa e até milho e ervilha, uma porção de xícara é uma escolha razoável.

E, claro, uma salada de frutas frescas é a comida dos sonhos para os visitantes de uma festa de ganho de peso.

As frutas são carboidratos; portanto, se você tem diabetes, calcule sua parcela do seu orçamento de carboidratos para este alimento.

Dica 10: vá devagar com a sobremesa

Muitas vezes, nas festas, a sobremesa é rei. Às vezes, há mais sobremesas do que entradas.

A dica mais importante para doces é manter o tamanho pequeno.

Uma pequena parte significa que seus dedos podem envolver tudo ao redor, se estiver na sua mão. Se é uma fruta fresca ou uma sobremesa de frutas, sua porção pode ser maior.

conclusão

O objetivo final é se divertir ao sol e desfrutar de uma refeição de piquenique neste verão: com apenas algumas pequenas e simples mudanças, você pode economizar centenas de calorias indesejadas, muita gordura e sais prejudiciais e também alcançar níveis mais altos de açúcar no corpo. sangue controlar seu diabetes

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