Você não precisa morar na Grécia, Itália, Espanha ou Portugal para “ir para o Mar Mediterrâneo”. Muitos dos produtos nesse sentido são prováveis ​​que você já gosta de comer e provavelmente tem algo em sua cozinha agora.

Não há ninguém lá “Dieta mediterrânea“Porque a ingestão de alimentos pode variar por região. No entanto, aqui estão os principais alimentos que fazem parte deste plano de nutrição.

  • Legumes – e muitos deles. Espinafre, tomate, brócolis, couve, berinjela, aspargo e pimenta são apenas alguns deles.
  • Frutas – bagas, melões, uvas, tâmaras, bananas, figos, laranjas e peras.
  • Grãos integrais: espelta, cevada, trigo integral, aveia, arroz integral e milho.
  • Leguminosas – feijão, ervilha, lentilha, grão de bico e amendoim.
  • Nozes e sementes: amêndoas, pistache, nozes, gergelim e sementes.
  • Peixe: salmão, sardinha, truta, cavala, ostras, camarão e caranguejo.
  • Aves de capoeira – frango, peru e pato.
  • Ovos – ovos de galinha, pato e codorna.
  • Gorduras: azeitonas, azeite, abacate, óleo de abacate e óleo de semente de uva.
  • Laticínios – iogurte e queijo.

Carnes vermelhas e doces são limitados. As bebidas incluem água e um copo de vinho tinto todos os dias.

Os benefícios de uma dieta mediterrânea

O estudo aponta para os grandes benefícios à saúde da nutrição em estilo mediterrâneo.

Aqui estão os cinco principais:

1. Reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame

Despesa carne vermelha e açúcares limitados e ênfase em gorduras insaturadas favoráveis ​​ao coração ajudam a diminuir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL).

Além disso, acredita-se que o azeite, um grande número de vegetais e frutas e um copo de vinho tinto protejam diariamente contra o endurecimento das artérias devido ao alto teor de antioxidantes.

2. Prevenção de diabetes tipo 2

O plano de nutrição do Mediterrâneo é cheio de fibras de frutas, legumes, legumes e grãos integrais. A fibra alimentar pode reduzir a absorção carboidratos e melhorar glicose no sangue,

Além disso, dietas com fibras mais altas podem ajudar a perder peso e manter um peso saudável. Além disso, nozes e azeite também podem melhorar o controle glicêmico.

3. Melhor controle do diabetes

Os mesmos componentes da dieta mediterrânea (especialmente legumes, frutas, legumes, nozes, sementes e azeite) que podem ajudar a reduzir o risco diabetes tipo 2 eles também podem facilitar o gerenciamento de pessoas com diabetes,

4. Baixo risco de doença de Alzheimer

A doença de Alzheimer é uma doença degenerativa do cérebro e a forma mais comum de demência.

Pessoas com diabetes têm um risco maior de desenvolver Alzheimer em comparação com pessoas sem diabetes: acredita-se que o diabetes cause alterações no cérebro que podem aumentar o risco de Alzheimer.

Ter diabetes pode colocar você em risco de comprometimento cognitivo, um precursor da doença alzheimer.

Embora atualmente não exista cura para a doença de Alzheimer ou formas comprovadas de evitá-la, um plano de dieta mediterrânea pode reduzir seu risco, ajudando a controlar melhor o açúcar no sangue, diminuir o colesterol e a pressão sanguínea e melhorar a saúde do coração e do sangue.

5. Viva mais

Uma dieta saudável não é a única maneira de prolongar a vida, mas pode ajudar.

Estudos mostram que uma dieta baseada em vegetais, frutas, grãos integrais e gorduras saudáveis ​​pode aumentar a vida útil.

Evitando doença cardíacacâncer de pressão alta diabetes e outras doenças crônicas, é possível viver até a idade adulta.

A propósito, uma dieta saudável é fundamental, mas não se esqueça do papel da atividade física, do bom sono e do gerenciamento do estresse.

o começo

Você está convencido de que a dieta mediterrânea é o caminho a percorrer? Ótimo. Mas como começar?

Hábitos podem morrer, e fazer alterações em qualquer tipo de dieta leva tempo e ajustes. Forneça seu novo plano de nutrição com as seguintes dicas.

  • Escolha azeite em vez de manteiga ou margarina para fritar os alimentos.
  • Misture seu molho de salada com azeite e vinagre balsâmico.
  • Tente comer peixe duas vezes por semana. Adicione um pouco de atum e salmão frito à salada para um dos jantares.
  • Inclua algumas fatias de frutas frescas nos alimentos ou como lanche. Preocupe-se com carboidratos? Bagas, cerejas, maçãs e peras têm indicadores índice glicêmico inferior a outros tipos de frutas.
  • Certifique-se de incluir pelo menos dois vegetais diferentes no seu jantar.
  • Tente alimentos magros pelo menos uma vez por semana. E o feijão preto e o arroz integral? Ou uma salada de tomate, pepino e feijão branco decorado com cuscuz?
  • Desfrute de um aperitivo saudável de iogurte natural de estilo grego com um pequeno punhado de nozes.

Embora seja recomendável que você beba vinho tinto na dieta mediterrânea, é sempre melhor conversar com seu médico ou nutricionista para garantir que o consumo de álcool seja seguro para você.

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